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美肌コラム

【美肌力アップ】正しい睡眠で簡単に肌の修復力を高める10の方法

投稿日:2019年3月7日 更新日:

【美肌力アップ】正しい睡眠で簡単に肌の修復力を高める10の方法
最近お肌の調子が悪い気がする~。ちょっと睡眠不足だし‥。
アラフォーママ
美肌研究家エリ
それは大変!肌の調子と睡眠はすごく密接な関係があるの。今日は美肌を保つために有効な睡眠についてお話していきますね♪

この記事で分かること

  • 美肌に睡眠が欠かせないのはナゼか?
  • 美肌を目指すなら知っておきたい睡眠のポイント
  • 美容のための快眠術
美肌研究家エリ
お肌が荒れるとパックをしたり、化粧品に気を使う女性はとても多いです。

でもこのような外側からのケアだけでは限界があります。

美肌を保つためには「睡眠」や「食事」といった内側からのお手入れもとても重要です。

ちなみに内側からのケアというと食事を先に思い浮かべる人が多いようですが、「食べる」よりも「寝る」方が早くお肌を回復させられますよ!

今日は「美容のための睡眠」について詳しく解説していきます。

睡眠時の「成長ホルモンの分泌」が美肌へと導く

睡眠時の「成長ホルモンの分泌」が美肌へと導く

まず睡眠はお肌だけでなく、臓器など体全体を修復させてくれるものです。

つまり美容だけでなく、健康にも欠かせません。

日中起きている時間と言うのは血液のほとんどが脳に集まっています。そのため昼間活動している時間はお肌には栄養が行き渡りません。

しかし睡眠中は体内の血液が体の各所に栄養を運びながら流れていきます。

そして眠ってから最初の3時間(睡眠直後の3時間)は成長ホルモンの分泌が最も多くなる時間帯です。

成長ホルモンは食事で取り入れた栄養を吸収して細胞分裂を活性化させます。

美肌研究家エリ
これによって新陳代謝が活発になり、お肌も正常なターンオーバー(再生)ができるようになります。

その結果、お肌のキメも整い美肌に近づけるというワケ♪

成長ホルモンは別名『若返りホルモン』とも呼ばれているのよ。

睡眠改善委員会の研究調査

睡眠改善委員会の研究調査
出典:http://www.brainhealth.jp/suimin/newsrelease/2011.php

実際に快眠者と不眠者ではお肌に影響の出方が違います。

睡眠改善委員会が20~40代に行った調査によれば上記の図の通り、快眠だと回答している女性の方が肌トラブルが少ないという結果になりました。

美肌を目指すなら知っておきたい睡眠のポイント

美肌を目指すなら知っておきたい睡眠のポイント

睡眠中の成長ホルモンによって肌が修復されることが分かりましたが、『何時間寝ればいいの?』『寝る時間帯も関係あるの?』『土日に寝だめしても効果があるの?』と思いませんか?

ここではそんな疑問に対してお答えしてきます。

何時間寝ればいいの?

何時間寝ればいいの?

美肌研究家エリ
結論から言うと最低6時間は寝たほうがいいです。

成長ホルモンが食べたものの栄養を吸収して細胞を活性化してくれると説明しましたが、肌や内蔵の修復には最低でも6時間程度の時間が必要だと言われているからです。

つまり睡眠時間が6時間よりも短くなってしまう睡眠不足が続くと肌が荒れる可能性はぐんと高くなります

逆に言うと、毎日6時間以上の睡眠を確保することで肌のコンディションは整いやすくなります。

睡眠の時間帯と睡眠の深さ

出典:https://www.well-lab.jp/201212/feature/287

寝る時間帯は昔は22時頃が理想だと言われてきました。

夜10時~深夜2時の時間帯がお肌のゴールデンタイムなのよね?
アラフォーママ
美肌研究家エリ
これには諸説ありますが、現代では睡眠の研究が進み成長ホルモンの分泌は入眠後最初の3時間の間にそのほとんどが分泌されることが分かっています。

睡眠を誘う「メラトニン」というホルモンは、体内時計をコントロールしています。

朝起きてから約14~16時間後にまた分泌が増えて、眠くなってくるのです。

そのため朝7時に起きる人なら、夜21~23時にまたメラトニンが増えます。このようなサイクルがあるので昔は『22時』というのが強調されていたようです。

でも最近の研究では、何時に寝ても入眠直後の最初の3時間に成長ホルモンが一番たくさん分泌されることが分かっています。

美肌研究家エリ
それに現代人の生活を考えると夜10時までに寝るというのは正直難しいわよね。でも大丈夫!

22時までに眠るようにしていても眠りが浅かったらあまり意味がないのです。

なぜなら深い睡眠の時に成長ホルモンがたくさん分泌され、身体を修復への導くからです。

ですから『早く寝る』ことよりも『深い睡眠』を意識していきましょう。

美肌研究家エリ
深い睡眠を取るためのポイントは後ほど「美容のための快眠術」の項目で詳しく説明しますね。

寝だめは効果あり?

寝だめの効果

平日はなかなかゆっくり寝れないから、その分土日に寝だめしても肌や美容に効果が見込めるの?
アラフォーママ
美肌研究家エリ
確かにそんな疑問がわきますよね。ここでは「寝だめ」について説明します。

肌の調子や体調を維持するのに、睡眠中のホルモンは欠かせません。

睡眠不足が続いた後や身体が疲れている時は長い時間寝れるでしょう。

でも残念ながら長く寝ても、成長ホルモンを貯めておくことは出来ません。つまり寝だめは効果がありません

それどころか、平日と休日の睡眠が違いすぎると体内時計が狂ってしまう要因となります。

体内時計が狂うと結果的に「深い睡眠に入りづらくなる→成長ホルモンの分泌が悪くなる→肌が荒れやすくなる」という悪循環を起こしてしまいます。

ポイント

だから土日に沢山寝るとしても

  • いつもより1時間程度多い睡眠にする
  • 睡眠はいつも通りにして昼間に少し昼寝をする

この程度にとどめておいた方が良いでしょう。

夕方に寝てしまったり、長時間寝てしまうと、夜の睡眠に影響が出てしまいます。

ですから昼寝も夕方前までに1時間程度するくらいに留めておきましょう。

美容のための快眠術

美容のための快眠術

美肌や美容のためには【深い眠り】が必要。その深い良質な睡眠によって【成長ホルモンを分泌させることが大切】だと分かりました。

そのような良い睡眠を取るためのヒントについて話していきます。

深い睡眠を取るためには、睡眠を安定させる「メラトニン」という物質がキーポイントになります。

つまりこのメラトニンを多く分泌させることが出来れば睡眠の質は高まります。

また「自律神経のバランスを整えること」も重要です。

昼間は交感神経が優位になり、夜(就寝中)は副交感神経が優位になるように配慮していきましょう。

ちなみに行事や旅行前にドキドキして寝れない…という状況は交感神経が優位になってしまっている状態。こうなると安眠はできません。

それでは「メラトニン」を分泌させ、「自律神経のバランス」を整えの高い睡眠を得るために出来る具体的な方法について紹介していきますね。

寝る1時間前から照明を落とす

寝る1時間前には照明を落とす

現代人は夜間も強い光を浴びがち。でも強い光を浴びると「メラトニン」は分泌されなくなってしまいます

メラトニンを分泌させ良い眠りにつくためには、寝る時間の1時間ほど前から照明を暗くすることです。

間接照明を利用したり、照明を半分消すなど少しだけ暗くしてみましょう。

このような空間でゆったりした時間を過ごすと、心も安定しやすく「メラトニン」の分泌がされやすくなるので自然と睡眠に入っていくことができます。

電子機器の使用を控える

電子機器の利用を控える

美肌研究家エリ
寝る直前までスマホを見ていていたりしませんか?
ギクッ!スマホ見ながら寝落ちする日もしばしば…
アラフォーママ

パソコンやスマホなどの電子機器はブルーライトが出ています。

ブルーライトも「メラトニン」の発生を妨げる原因となります。

美肌研究家エリ
だから寝る1時間前からは使用しないことが望ましいです。同様にテレビの視聴も避けた方がいいですよ。

寝る前は電子機器やテレビを消して静かな空間でゆっくりしましょう。

無音だと落ち着かないという方は、小さいボリュームでゆったりとした音楽を書けるのがオススメです。

食事は就寝3時間前までに済ませる

食事は寝る3時間前まで

食べた食事を消化するのには通常3~4時間程度の時間が必要です。

食事を取ったあとの身体は「消化活動」にパワーを奪われています。つまり食事のすぐ後は身体が睡眠モードにはならないのです。

美肌研究家エリ
ですから良い睡眠のためには出来れば就寝4時間前、遅くとも3時間前までに夕飯を済ませておくことが理想です。

カフェインに注意する

カフェインに注意

コーヒー・紅茶・緑茶にはカフェインが含まれています。カフェインは脳を刺激して覚醒させてしまいます。

美肌研究家エリ
よく眠気覚ましにコーヒーを飲む人もいるわよね。

ですから、夜はこれらの飲み物は飲まないようにしましょう。

逆にオススメなのは眠気を誘うと言われている「カモミールティー」などのハーブティーです。

ハーブティーが苦手な人はノンカフェインの飲み物やホットミルクなどを飲むようにしましょう。

リラックス効果を高める

リラックス効果を高める

アロマオイルが好きな人は心が安らぐリラックス効果のある精油を利用するのもいいですね。

精神を安定させる香り

ラベンダー

マンダリン

カモミール

は特におすすめです。

でもこれらの香りが苦手な場合は逆効果になってしまうことも。

美肌研究家エリ
あなたが心地よいと感じる香りを見つけることが大切です。

38~40度前後のお風呂にゆっくり入る

ぬるめのお湯にゆっくり浸かる

人は体(内臓)の温度が下がった時に眠気が訪れます

そのため少しぬるめのお湯にゆっくりと浸かり身体の芯を温めておくことで、体温が下がり始めた時にスムーズに入眠しやすくなります。

美肌研究家エリ
いつもシャワーだけで済ませてしまう…というあなたは、ぜひ湯舟にも使ってみましょう。
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軽い運動をする

軽い運動

ヨガやストレッチなど20~30分程度の軽い運動もオススメ!

これも入浴と同じで、体温が下がる時に眠気を感じるからです。

息が上がらない程度の軽い運動をして少し体温を上げると、そのあと体温が徐々に下がり始めた時に眠気を誘います。

注意!

ただし運動の強度を上げないようにしましょう。激しい運動は興奮状態になってしまい逆効果です。

読書をする

読書をする

人の脳は強い刺激を嫌います。

難しい困難なことに出会うと、安定や休むことを選択するという習性があります。だから難しい本を読むというのも良いですよ。

美肌研究家エリ
確かに!全然眠くなかったのに、読書を始めた瞬間に眠くなることってあるわ。こういう事だったのね!

注意!

ただし簡単な本・面白い本などは逆効果です。

先が気になるし、夢中になって読んでしまうので逆に脳が冴えてしまい睡眠に入りづらくなってしまいます。

下着に注意する

締め付けのない下着をつける

補正下着や着圧ソックスを愛用している…という人も多いですよね?でも良い睡眠のためには下着にも配慮する必要があります。

きつい下着・インナー・靴下などを着用して寝ると、血液の循環が悪くなります。

お肌の修復は、成長ホルモンと血液が身体の各所に栄養を運んでくれることで成り立ちます。

ですから美肌・美容のためには血行を良くすることが大切。

美肌研究家エリ
そのためには締め付けの強い下着や靴下は脱いで寝る方がベターです。

枕の高さを見直してみる

枕の高さを見直す

枕の高さも高すぎても低すぎても、身体に負担となります。

理想は仰向けに寝た時と、立った状態の時の首のカーブが一緒になることです。

これを目安にすると女性の場合、首の後ろが7センチ前後の高さ・後頭部の後ろが5センチ前後の高さです。

美肌研究家エリ
『枕が合っていないかも』と思う場合は、ココを見直しただけでも快眠に近づけますよ^^

まとめ

睡眠時間をいきなり増やすのは大変かも。でも質の良い睡眠のポイントは沢山あったから、いくつか試してみようっと♪
アラフォーママ
美肌研究家エリ
そうね。睡眠を味方につけて美肌を目指しましょう!
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